Errores comunes al trabajar desde casa y cómo corregirlos: consejos de fisioterapeutas en Pilas.
Trabajar desde casa puede parecer ideal, pero créenos también puede traer muchos problemas. Desde nuestra clínica de fisioterapia en Pilas, hemos observado un aumento en las consultas relacionadas con dolores musculares y posturales debido al teletrabajo. Por eso, hemos preparado este artículo para ayudarte a identificar y corregir los errores más comunes.
1. Mala postura frente al ordenador: Sentarse encorvado, con los hombros hacia adelante y la cabeza inclinada hacia abajo, ejerce una presión excesiva sobre la zona cervical y lumbar.
Cómo corregirlo:
- Asegúrate de que la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar doblar el cuello.
- Mantén la espalda recta, apoyada completamente en el respaldo de la silla.
- Usa una silla ergonómica y, si es posible, un reposapiés para alinear las piernas.
2. Estar demasiado tiempo sentado: Permanecer sentado muchas horas sin moverte afecta la circulación y genera rigidez muscular.
Cómo corregirlo:
- Configura alarmas para levantarte y moverte cada 45-60 minutos.
- Realiza estiramientos básicos, como rotaciones de cuello, estiramiento de espalda y flexiones de piernas.
- Incorpora un escritorio ajustable para alternar entre trabajar sentado y de pie.
3. Uso inadecuado del teclado y ratón: Colocar el teclado y el ratón demasiado lejos o en una posición que obligue a extender los brazos y forzar las muñecas.
- Coloca el teclado y el ratón cerca del cuerpo, a la altura del codo.
- Usa una alfombrilla con reposamuñecas para reducir la tensión en la articulación.
- Relaja los hombros mientras escribes o haces clic.
4. Iluminación y fatiga ocular: Trabajar con luz insuficiente o recibir reflejos directos en la pantalla causa fatiga ocular y puede afectar la postura al inclinarte hacia la pantalla.
Cómo corregirlo:
- Trabaja en un espacio con luz natural siempre que sea posible.
- Ajusta el brillo y contraste de la pantalla.
- Sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies de distancia (unos 6 metros) durante 20 segundos.
5. Falta de un espacio de trabajo adecuado: Usar la cama, el sofá o la mesa de la cocina como escritorio improvisado. Estas superficies suelen ser demasiado bajas o no ofrecen el soporte necesario.
Cómo corregirlo:
- Designa un espacio específico para trabajar con un escritorio adecuado.
- Si no tienes silla ergonómica, utiliza un cojín lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda.
- Evita trabajar en superficies blandas como camas o sofás por periodos prolongados.
No incluir actividad física en la rutina diaria: Al teletrabajar, es fácil caer en una rutina sedentaria que reduce tu nivel de actividad física.
Cómo corregirlo:
- Dedica al menos 30 minutos al día a una actividad física: caminar, hacer yoga o ejercicios de fuerza.
- Prueba ejercicios específicos para la espalda, como el puente o la plancha, para fortalecer el core.
- Consulta a un fisioterapeuta para obtener una rutina adaptada a tus necesidades.
¿Por qué es importante corregir estos errores?
Los malos hábitos posturales y el sedentarismo no solo generan molestias momentáneas, sino que también pueden provocar problemas crónicos como:
- Dolor cervical y lumbar.
- Lesiones por esfuerzo repetitivo, como tendinitis o síndrome del túnel carpiano.
- Problemas de circulación en las piernas.
- Fatiga crónica y reducción de la productividad.
Desde Clínica López Páez, siempre recordamos que el cuerpo es tu herramienta más valiosa. Cuidar de él no solo mejora tu calidad de vida, sino también tu rendimiento en el trabajo.
Si ya sientes molestias relacionadas con tu postura o el teletrabajo, es importante no ignorarlas. Un fisioterapeuta puede:
- Evaluar tu postura y recomendar ajustes ergonómicos.
- Diseñar un plan de ejercicios personalizados para fortalecer los músculos afectados.
Aplicar técnicas manuales o terapias para aliviar el dolor y prevenir lesiones.
