Volver a correr después de una lesión: consejos y estrategias.

Las lesiones son una parte desafortunada pero común en la vida de los corredores. Ya sea una torcedura de tobillo, una fractura por estrés, o una tendinitis, volver a correr después de una lesión puede ser un desafío físico y mental.

 La clave es regresar de manera segura y gradual para evitar recaídas y fortalecer el cuerpo para futuros entrenamientos. Desde Clínica López Páez te ofrecemos una guía práctica para retomar la carrera después de una lesión.

1. Consulta a un profesional de la salud o fisioterapeuta:

Antes de volver a correr, es esencial obtener el visto bueno de un médico o fisioterapeuta. Ellos pueden evaluar la gravedad de tu lesión y proporcionarte un plan de rehabilitación adecuado. No intentes volver con prisas, ya que correr demasiado pronto puede agravar la lesión y prolongar el tiempo de recuperación.

2. Sé paciente y realista:

Aceptar que necesitarás tiempo para volver a tu nivel anterior es crucial. No te compares con otros corredores ni te presiones para alcanzar tus marcas personales inmediatamente. Escucha a tu cuerpo y avanza a un ritmo que sea seguro y sostenible para ti.

3. Sigue un plan gradual

Un enfoque estructurado es esencial para evitar sobrecargas. Te ponemos un ejemplo:

Semana 1: Caminar y Correr

Día 1: 5 minutos de caminata, 1 minuto de trote suave. Repetir 3 veces.

Día 2: 5 minutos de caminata, 2 minutos de trote suave. Repetir 3 veces.

Día 3: 5 minutos de caminata, 3 minutos de trote suave. Repetir 3 veces.

Semana 2: Aumentar el Tiempo de Carrera

Día 1: 5 minutos de caminata, 5 minutos de trote suave. Repetir 2 veces.

Día 2: 5 minutos de caminata, 7 minutos de trote suave. Repetir 2 veces.

Día 3: 5 minutos de caminata, 10 minutos de trote suave.

Semana 3: Reducir la Caminata

Día 1: 3 minutos de caminata, 10 minutos de trote suave. Repetir 2 veces.

Día 2: 3 minutos de caminata, 15 minutos de trote suave.

Día 3: 2 minutos de caminata, 20 minutos de trote suave.

A partir de aquí, continúa aumentando gradualmente el tiempo de carrera y reduciendo el tiempo de caminata según te sientas cómodo.

4. Incorpora ejercicios de fortalecimiento

El fortalecimiento muscular es crucial para prevenir futuras lesiones. Enfócate en ejercicios que fortalezcan el core, las piernas y los músculos estabilizadores.

Algunos ejercicios que pueden ayudarte son los siguientes:

• Puentes de glúteos: Fortalecen los glúteos y el core.
• Sentadillas: Trabajan los músculos de las piernas y el core.
• Planchas: Fortalecen el core y mejoran la estabilidad.
• Elevaciones de talón: Fortalecen los músculos de las pantorrillas.

5. No olvides la movilidad:

La movilidad regular ayuda a mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Dedica unos minutos antes y después de correr a movilizar los músculos principales: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. También considera incorporar yoga o pilates a tu rutina semanal para mejorar la flexibilidad general.

6. Escucha a tu cuerpo:

Presta atención a cualquier señal de dolor o molestia. Si sientes dolor agudo, es una señal de que debes detenerte y consultar a un profesional. Diferenciar entre el dolor de la fatiga y el dolor de una lesión es esencial para una recuperación segura.

7. Mantén una mentalidad positiva:

Recuperarse de una lesión puede ser frustrante, pero mantener una actitud positiva y paciente es clave. Celebra los pequeños logros y avances en tu recuperación. Mantén la motivación visualizando tus objetivos a largo plazo y recordando por qué amas correr.

8. Considera la terapia física:

Trabajar con un fisioterapeuta puede acelerar tu recuperación y ayudarte a fortalecer áreas débiles. Nosotros podemos proporcionarte ejercicios específicos y técnicas de rehabilitación personalizadas para tu lesión.

9. Adopta una nutrición adecuada:

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes favorece la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, vitaminas y minerales para apoyar la reparación muscular y ósea. La hidratación también es fundamental para la recuperación y el rendimiento.

Volver a correr después de una lesión requiere paciencia, disciplina y un enfoque gradual. Al seguir estos consejos y escuchar a tu cuerpo, puedes retomar tu pasión por correr de manera segura y efectiva. Recuerda, la prevención es la mejor medicina, así que mantén una rutina de fortalecimiento y flexibilidad para disfrutar de una carrera sin lesiones a largo plazo.